La course
Une grande classique très populaire qui peut se comparer à une semi-marathon, le col de la gineste traduit bien l'effort supplémentaire pour faire 800m de plus sur un parcours plat.
Chaque année c'est au moins 12000 participants qui atterrissent dans les rues de Cassis.
Une foule immense ! Moi j'aime pas :P Pour faire un chrono faut arriver 1h30 voir 2h00 avant le départ :/ Enfin ça fait partie de la course :)
J'y vais parce qu'il y a des potes, mais sinon ...
Quelques chiffres au passage :
Distance : 20,308 km
D+ : 350
D- : 350
Site officiel: http://www.marseille-cassis.com
La préparation
Rien de bien spécifique, il faut récupérer de la saison d'ultra, alors juste une scéance au seuil pour tester le physique et se rassurer.
Le matériel
Je commence à être rodé pour la préparation du matos, pas de soucis particulier, le matériel a été testé et j'ai déjà courru avec plus de charges sur le dos.
- Mizuno Wave Rider (> 400 km avant course)
- T-shirt respirant manche courte
- Short de plage
- Casquette
- Une bouteille d'eau à la main
Quelques échauffements avant la course
Vendredi, 9 jours avant la course je me fait une contracture au niveau haut du mollet gauche sur une sortie de 2h30, aie!
Sur le coup je me dis peu importe, j'ai promis un we VTT avec ma chérie, mais bon finalement quand c'est chaud ça passe :D
La sortie du lundi est douloureuse, je n'aurai pas du la faire, ces 14 km m'ont amplifié la douleur, il faudra 3 jours pour ne sentir aucune gêne.
Vendredi midi, une sortie footing de 30 min : bilan rien pas de douleur ! Bien :)
Veille de la course à 19h : footing + 5 * 20s à donf en cote : bilan douleur réapparue 2h après le footing, moins intense par contre.
Bref ya un risque mais je m'en fou.
Stratégie de course
Ma seule motivation est de passer sous les 1h30, pour me faire mal au fond de moi je vise les 1h26.
Mon objectif est simple : sur le plat du 4'20 au kilo, dans la montée il faut s'arracher, surtout ne pas mettre plus de 5' au kilo pour passer le panneau des 10 km entre 45 et 50 min.
Peu importe les dégats, je sais que je peux compter sur mon entrainement diesel pour ne pas flancher sur les "faux-plats" avant la descente.
Après la descente, il faut la faire, tout du moins la moitié, selon la forme je peux avoir besoin de récupérer.
L'avant-départ
Bon j'arrive finalement 30 min avant le départ, on est pas trop mal placé. Maintenant il faut attendre ... grmbl ... on voit de tout dans cette masse, des gens stressés, du pipi :p, des T-shirts et autres vêtements qui volent.
Départ
Pan! Jack a dit on ne bouge pas ! Je m'attend à 2-3 min pour passer le départ. Effectivement il me faudra 2min20s.
Parti oui mais ya toujours de la mélasse
Je suis pas énervé par la foule, je connais l'épreuve, mais il faut passer pas mal de temps à slalommer pour trouver son groupe d'allure.
Après 1 min dans sur le boulevard, j'opte direct pour la contre-allée, ca va plus vite mais c'est pas encore le pied.
Mon autre soucis c'est que je ne voie pas les bornes kilométriques, le risque étant de partir trop vite.
Et le dernier c'est la contracture, je la sens, j'espère qu'elle ne va pas s'amplifier, en tout je l'ignore au maximum.
KM 17 (3.3 KM)
Enfin le premier ! Avec ceci plus de contre-allée, le slalom est moins dur mais je double toujours. Je n'ai plus le chrono mais avec l'attente au départ je me souviens que j'étais pas à 12 km/h de moyenne.
Finalement le km suivant passera en 4'20, ca me rassure car on commence à sentir le faux-plat montant.
CDD m'interpèle "Karbone!" Pratique ses pseudos du net, on est sur de savoir qu'on nous appelle, j'essaie de voir si on peut se serrer la main mais j'ai pas trop envie de ralentir :D Je lui dit à tout à suite et à toute à l'heure (je suis pas sur de tenir le rythme).
La montée !
Hop un lacet et nous voilà dans l'ascension, je sens que ça va être chaud de ne pas faire un kilo en plus de 5', mais je m'accroche et surtout je relance quand "je m'endors".
Je continue à doubler mais beaucoup moins qu'au début.
Au bout d'1 km j'aperçoie au loin le ballon 1h30, c'est très rassurant, il doit avoir 300m d'avance pas plus. Au pire je suis persuadé de pouvoir le dépasser dans la descente.
Le sommet de la bute !
Mélangé de descentes, faux plat (montant et descendant), nous sommes encouragés par de la musique, par des militaires accompagnés de 2 chars.
Je passe les 10 km en 48'50 ! C'est bon ! Je peux tenir, faut pas s'endormir.
C'est le moment clé (euh en fait il n'y a que ça sur les courses rapides) maintenir la vitesse !
Il me faut passer la borne "encore 7km" sous les 1 heures !
Je jète ma bouteille, ca m'allégera ... psychologiquement :)
C'est dur mais pas de soucis
Dur de rattraper ce ballon, il est maintenant à 100m mais j'essaie de garder un peu de jus pour la descente.
Le KM 7 est passé en 59'30 il me semble, c'est bien :) Un peu de résistance/"récupération" pour passer le ballon au KM5 et débouler dans la vraie descente !
Je pensais regriller beaucoup de gens, mais au final pas tant que ça, je manque une peu d'énergie et tout le monde descend bien !
Cassis c'est fini !
3 kilomètres à passer dans les rues de Cassis, je me souviens qu'il y a de tout : fortes descentes, montées, ... C'est le moment de fermer le cerveau aux autres idées que "ne relache pas ! Plus que 12 min et tu te reposes", mais même l'idée du repos futur donne envie de s'arrêter ! Haaa je chasse l'idée et je me mets dans la tête qu'il faut s'appuyer sur les bravos du publics.
A force de lutter, je passe la pancarte 1KM en 1'24'30 !, les 1h30 sont gagnés :) Mais autant tuer le chrono, j'atteris sur le port en profitant des clameurs du public pour faire le dernier Kilo en moins de 4 min.
Soulagement ! 1'28'27 (1'26"07 réel)! Bon présage pour la bacchanale dans 3 semaines!
La contracture est restée stable malgré l'effort, je vais lui laisser quelques jours de récup :P
